TuttoMMA Focus: l’importanza della preparazione atletica negli sport da combattimento

Quando si guarda un match di MMA, di pugilato o di un qualsiasi altro sport da combattimento, il nostro sguardo è influenzato inevitabilmente dal gesto tecnico o più in generale dagli aspetti inerenti prettamente al combattimento.

Dietro ogni performance però si celano una moltitudine di elementi che determinano in maniera significativa le prestazioni di un atleta.

Dopo avervi proposto un approfondimento sulla nutrizione sportiva (CLICCA QUI PER LEGGERE LO SPECIALE SULLA NUTRIZIONE), questa volta andiamo a trattare un argomento altrettanto fondamentale come la preparazione atletica.

A guidarci in questo percorso conoscitivo sarà Edoardo Pricca, personal trainer e preparatore atletico professionista.

– Edoardo innanzitutto grazie per il tempo che ci stai concedendo. Partirei subito col parlare di quanto sia diventata fondamentale la preparazione atletica specifica negli sport da combattimento. Un processo in continua evoluzione e che può fare realmente la differenza nella performance di un fighter.

“Grazie a voi per aver voluto approfondire con me queste tematiche. Sì, come hai detto tu è un processo in continua evoluzione che ha subito un’impennata soprattutto negli ultimi dieci anni. In passato ci sono stati alcuni casi di grandi atleti che davano molta importanza alla preparazione atletica, ma erano pochi. Mi viene in mente per esempio il grande Muhammed Alì che presentava una fisicità molto più muscolare e vicina per qualche verso a quelle che vediamo oggi. Ma come ho detto è un caso isolato. Un tempo non vi era una preparazione atletica specifica incentrata sul miglioramento degli aspetti fondamentali come la forza, la resistenza, la reattività, eccetera. Vi era una preparazione che era più che altro basata sul proprio sport e sullo svolgimento di alcuni esercizi generici, prettamente a corpo libero. Niente di troppo intenso, soprattutto coi pesi, perché c’era il preconcetto che appesantissero i muscoli e di conseguenza i movimenti. Negli ultimi anni invece si sta sdoganando il fatto che fare pesi per un atleta sia un malus. Ormai è assodato infatti, soprattutto negli sport da combattimento, che il condizionamento fisico è praticamente importante quasi quanto la tecnica. Se abbiamo infatti un fighter dal talento spropositato, ma che non riesce poi a reggere gli sforzi compiuti nel combattimento, è totalmente nullo. Purtroppo capita di vedere ancora atleti professionisti che si allenano con le schede da body building vecchio stampo, quelle composte dalle classiche tre serie da dieci ripetizioni alla panca o alla pectoral machine che tutti abbiamo provato almeno una volta nella vita se siamo andati in palestra. Ovviamente questo tipo di allenamento non è da escludere a priori. Anzi, può essere utile ad un fighter che vuole aumentare la sua massa muscolare, ad esempio per salire in una categoria di peso superiore. Ma sono macrocicli finalizzati solo all’ipertrofia. Per migliorare nelle performance combattive serve lavorare sul miglioramento di tutti i parametri della forza: Forza Assoluta, Forza Veloce, Forza resistente, Potenza. Per sviluppare queste caratteristiche diventano uno strumento fondamentale quelle che vengono definite le quattro grandi alzate. Mi riferisco allo stacco da terra, allo squat, alla panca piana e al military press. Una volta costruite le fondamenta con questi esercizi fondamentali poi ci vengono in aiuto una miriade di esercizi funzionali svolti con attrezzi come i martelli, le slam ball, le bulgarian bags e molti altri che vanno a lavorare sulla potenza e la velocità di movimento. In ultimo, ma non meno importante, abbiamo il comparto di condizionamento cardio che non può essere solo l’andare a correre come viene rappresentato nell’iconografia classica del fighter, ma deve essere specifico sulle necessità che si hanno in un combattimento. Quindi non bisogna lavorare solo su un’intensità costante, ma bensì su picchi d’intensità molto repentini che simulano quanto succede su un ring o in una gabbia. È bene ricordare poi una cosa: la preparazione atletica di un atleta che pratica sport da combattimento è sempre secondaria, o comunque deve essere complementare, alla sport in sé. La prima regola, che si stia parlando di MMA o di qualsiasi altro sport, è infatti che la preparazione atletica non deve inficiare l’allenamento tecnico della disciplina. Per come la vedo io quindi le sessioni di preparazione atletica di un fighter non devono superare le tre volte a settimana. Ovviamente ci sono casi in cui si possono ipotizzare più sessioni, ma devono essere pianificate in una fase molto lontana dal match o addirittura di off season, quando cioè si riducono gli allenamenti tecnici o gli sparring”.

– A tal proposito ti chiedo: quali sono le fasi che caratterizzano una preparazione atletica e come cambiano con l’avvicinarsi al match?

“Esistono diversi approcci a seconda degli sport da combattimento. Visto che siamo su un canale di MMA mi concentro su questa disciplina. Posso dire con estrema sincerità che la preparazione specifica per un fighter di arti marziali miste è la più complessa in assoluto perché gli aspetti coinvolti sono veramente tanti. Un fighter di MMA deve avere una quantità di skills veramente ampia e questo necessariamente porta a dover lavorare su tante componenti. Per semplificare il concetto si può dire che le aree d’intervento sono quelle relative alla forza assoluta, alla forza esplosiva, alla potenza, alla resistenza e al cardio. A tutto questo vanno aggiunte tutte le specificità inerenti ad ogni arte marziale e sport da combattimento che vanno a comporre le MMA. Quindi avremo la necessità di migliorare la potenza dei colpi, l’esplosività nei takedown o nei movimenti a terra e migliorare la mobilità negli spostamenti. Oltre a questo va tenuto conto anche dello stile del fighter. Se si tratta di uno striker si andrà ad intervenire di più sugli aspetti finalizzati al miglioramento dei movimenti torsivi e delle catene crociate. Un lottatore dovrà dare più importanza invece per esempio ai lavori sugli arti inferiori, sulla schiena e più in generale sulla forza isometrica per assicurarsi un’ottima capacità di mantenere prese o strangolamenti. Ovviamente sono dettagli che vanno sottoposti ad atleti già di alto livello. Che ci si ritrovi di fronte uno striker o un lottatore infatti le basi della preparazione atletica citate in precedenza sono necessarie per entrambe le categorie.

Per quanto riguarda invece la domanda sull’avvicinarsi al match, ovviamente la metodologia di allenamento cambia. Il riferimento è soprattutto all’intensità dei carichi che lontano dal match si deve incrementare nel corso delle settimane, perché solo con un incremento costante di intensità di lavoro è possibile innescare costantemente i meccanismi di supercompensazione, ovvero quel meccanismo di adattamento che consente il miglioramento della prestazione. Quando ci si avvicina al match invece è consigliabile lavorare ad intensità medio-bassa, tra il 50 e il 70% dell’intensità massimale, per evitare un sovraccarico del sistema nervoso centrale. Quando si compete infatti il sistema nervoso centrale di un atleta deve essere al massimo del suo livello di allerta e quindi non ci si possono permettere dei cali sotto questo punto di vista perché andrebbero ad inficiare la prestazione non solo a livello muscolare, ma anche e soprattutto dal punto di vista della concentrazione e dei livelli coordinativi dell’atleta. Quindi più ci si avvicina all’incontro e più calano i lavori coi pesi. Di conseguenza invece aumentano i lavori soprattutto per la forza resistente. Quest’ultima è una componente molto importante e che può fare la differenza. Quando si parla di forza resistente ci si riferisce alla capacità dei muscoli di reggere la soglia lattacida. Come si ottiene tutto questo? Alte ripetizioni, lavori pliometrici, esercizi di mobilità dinamica e movimenti specifici con sovraccarichi. Li vediamo anche nei video degli atleti professionisti di MMA con gli ormai famosi lanci delle med ball contro il muro, esercizi con elastici o combinazioni di esercizi multiarticolari con carichi submassimali e di un esercizi pliometrici, come ad esempio una combo Squat con Bilanciere e Box Jump”.

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– Tra i nostri lettori ci sono anche molti atleti amatori. Tutto questo è applicabile anche a loro? Quali sono le principali differenze fra una preparazione atletica per un agonista e una per un atleta amatore?

“La differenza principale è il tempo a disposizione. Un atleta professionista può impostare il lavoro su più giorni mentre un amatore no. Questo permette di pianificare con l’agonista una periodicità del lavoro settimanale e mensile che con l’amatore non si può avere. Un altro aspetto è il riposo e il recupero muscolare, che sono due elementi altrettanto importanti quanto il singolo allenamento. Poi per il resto le fasi principali di cui abbiamo parlato prima non cambiano. Tutto sta a quanto tempo un atleta vuole investire nella sua attività e agli obiettivi che vuole raggiungere”.

– Parlando proprio di obiettivi, tu hai sdoganato un po’ lo stereotipo dell’atleta molto muscolare che riesce a competere anche negli sport da combattimento.

“Sì, diciamo che mi sono voluto mettere dall’altra parte della barricata per provare su me stesso ciò che insegno ai miei atleti. Dopo un trascorso da body builder ho cominciato un percorso da agonista nel brazilian jiu jitsu. Quando gareggiavo nel body building il mio peso era di circa 107 chili. Per essere efficace nel combattimento ho dovuto lavorare sul mio corpo adattandolo alla disciplina che sono andato a praticare. È stato un percorso di circa un anno, che ha portato delle modifiche al mio modo di allenarmi, ma che mi ha dato già alcune soddisfazioni grazie anche alla guida tecnica del maestro Federico Tisi. Il percorso è ancora lungo, ma è affascinante scoprire dove si potrà arrivare. Il mio pensiero è che si possono avere delle masse muscolari importanti ed esprimere comunque un buon livello dal punto di vista dei movimenti e del conditioning. Inevitabilmente questo comporta il trascurare tutta una serie di esercizi che prima erano un must. L’allenamento delle braccia e in particolare dei bicipiti serve poco per esempio nel combattimento. Più in generale l’ipertrofia estrema non è utile, però è possibile coniugare le due cose se si attua un sistema di allenamento adeguato”.

– Ci puoi spiegare nel dettaglio uno di questi sistemi?

“Il sistema su cui mi baso principalmente io si chiama Metodo Coniugato. Si tratta di un sistema di allenamento elaborato da Louie Simmons, un ex powerlifter americano che ha ideato un programma di allenamento estremamente versatile ed adattabile, che si presta molto bene alle necessità di preparazione atletica degli sport da combattimento. L’idea di base prevede l’alternanza tra sessioni di max effort e dinamic effort su varianti delle alzate principali con l’aggiunta di esercizi speciali ideati da Simmons. Altra cosa particolare è la variazione ogni tre settimane degli esercizi per combattere l’assuefazione e la noia. Si tratta di un sistema che considero attualmente il più completo e versatile nel settore. Anche Phil Daru, il noto preparatore di fighters UFC, pugili, atleti olimpici e giocatori di football americano, si è basato per esempio sul metodo di Simmons”.

– Per concludere: cosa dobbiamo aspettarci in futuro? Come si evolverà la preparazione atletica per gli sport da combattimento?

“A mio avviso bisogna sempre guardare al futuro ma allo stesso tempo dare anche uno sguardo a quello che è stato. Nel metodo coniugato di Simmons si usano attrezzi che già esistevano in passato. Martelli, bulgarian bag e kettlebell sono tutti strumenti molto di moda oggi ma che non sono certo stati inventati di recente. Allo stesso tempo credo che la tecnologia ci permetterà di avere uno sviluppo sempre più importante sia nelle metodologie di allenamento, sia nei macchinari. Dal punto di vista prettamente umano invece io credo che la preparazione atletica diventerà imprescindibile anche per gli amatori. Lo vedo con i miei occhi. Chi si approccia ad uno sport e si appassiona, poi ricerca anche il lato fisico e ne va a curare gli aspetti con una preparazione specifica. La cura del corpo è infatti un aspetto fondamentale e nella stragrande maggioranza dei casi l’andare in palestra e non vedere i miglioramenti non è soddisfacente. Per quanto riguarda invece gli atleti professionisti credo che lo sviluppo sia destinato ad andare avanti e a fare passi da gigante in breve tempo. A dirlo sono le super prestazioni che vediamo di settimana in settimana e che ci rivelano una cura dei dettagli e una performance qualitativa sempre più vicina alla perfezione”.